PER DIMAGRIRE USIAMO LA TESTA!

Le settimane passate a casa vi hanno lasciato qualche chilo di troppo? Allora bisogna passare all'azione, ma bisogna farlo bene... Facciamoci seguire in questo percorso dai consigli d’eccezione contenuti nelle Linee Guida per una sana e corretta alimentazione del Crea, che raccolgono e aggiornano le indicazioni alimentari elaborate da una commissione scientifica costituita da studiosi del mondo dell'alimentazione. Le Linee Guida, rivolte all'intera popolazione italiana, affrontano con particolare approfondimento il tema del dimagrimento: proprio perché il sovrappeso, e ancora di più l’obesità, danneggiano la salute, sia a livello cardiovascolare, che osteoarticolare e respiratorio. Bisognerebbe evitare di trovarsi nella situazione di dover dimagrire: si legge infatti nel documento che «è altamente preferibile prevenire il sovrappeso piuttosto che dover ricorrere a trattamenti per la perdita di peso; infatti il tasso di fallimento non tanto nell'ottenere un calo ponderale, ma nel mantenerlo nel tempo, è molto alto». 

Ma quando ci vuole, ci vuole: e una dieta ipocalorica è il sistema più efficace per ridurre l'eccesso di peso corporeo. L'impresa, semplice in apparenza, lo è molto meno alla prova dei fatti, ma – incoraggia il Crea – va comunque affrontata con fiducia. 

NON SI SCAPPA: BISOGNA TAGLIARE CALORIE 

Per dimagrire bisogna agire su due fronti: diminuire le calorie – privilegiando gli alimenti più sazianti come frutta e verdura - e aumentare il dispendio energetico attraverso l'attività fisica. 

Ma diminuire le calorie non significa certo eliminare del tutto alcuni alimenti o addirittura gruppi di alimenti, come succede con le diete di gran moda in questo periodo, che impongono un taglio netto ai carboidrati: «Fai in modo – si legge infatti nelle Linee Guida – anche se sei a dieta, che gli alimenti siano tutti presenti, limitandone opportunamente le quantità. Dieta non vuole dire sempre e solo privazione. Togliere alcuni elementi non serve». 

Già, perché perdere peso è possibile e anche facile, nel breve periodo, ma non è sufficiente: è necessario, invece, cambiare le proprie abitudini alimentari in modo durevole. La dieta dimagrante deve anche servire a riabituarsi a man- giare correttamente, condizione indispensabile per evitare il temuto effetto yo-yo. «I cicli di perdita/acquisto di peso peggiorano infatti la composizione corporea con un progressivo aumento non solo del peso, ma della massa grassa a spese di quella magra, metabolicamente attiva; in altre parole si riduce il metabolismo, soprattutto in mancanza di un'adeguata attività fisica. Ma la peggiore conseguenza di questi cicli è l'impatto psicologico, perchè si creano situazioni di grande frustrazione e di sfiducia in sé stessi e nella dietoterapia». 

Il consiglio dato dalle Linee Guida è quindi quello di evitare di avere un atteggiamento molto restrittivo e punitivo sul cibo. «Concedersi un peccato di gola ogni tanto e con misura permette spesso di affrontare meglio la dieta ipocalorica». Cioè, aumenta la possibilità che si riesca a seguirla. 

OCCHIO ALL'EFFETTO YO YO 

Ma qual è la perdita di peso che ci possiamo porre come obiettivo realistico senza il rischio di incappare in “ricadute” assai deprimenti?

«La perdita media di peso di un chilo a settimana – si legge nelle Linee Guida – rappresenta, in genere, un tetto da non superare. Un obiettivo già molto ambizioso e impegnativo soprattutto dopo le prime fasi della dieta. 

Più realistica ancora è una perdita di 500 grammi a settimana, che impone restrizioni caloriche più facili da sopportare e cambiamenti di stili di vita più sostenibili nel tempo. 

Bisogna quindi diffidare di diete che promettono dimagrimenti molto marcati nel giro di poco tempo perché sono destinate o a non mantenere le promesse o a mettere a rischio la salute». 

In altre parole, più che l'adozione di schemi restrittivi, è la capacità di autoregolare il proprio comportamento alimentare a determinare il successo di un programma dimagrante. 

CHE CARATTERISTICHE DEVE AVERE 

UNA DIETA DIMAGRANTE CORRETTA?

1) Un apporto energetico ragionevolmente inferiore alle necessità della persona e contemporaneamente un programma di promozione dell'attività fisica.

2) Deve prevedere una variazione di peso graduale, a carico soprattutto del tessuto adiposo.

3) Deve essere personalizzata, ovvero equilibrata e completa, e non escludere nessun gruppo di alimenti per garantire tutti i nutrienti all'organismo.

4) Deve essere ben distribuita nell'arco della giornata e caratterizzata da semplicità di realizzazione e alta accettabilità.

5) Deve facilitare l'impostazione di un modello alimentare che permetta di cambiare in modo permanente le abitudini alimentari, per mantenere nel tempo i risultati ottenuti. 

I MAGHI DEL DIMAGRIMENTO 

Per fare tutto ciò c'è bisogno ovviamente di consultarsi con personale qualificato, evitando personaggi inquietanti che propagano fandonie e che talvolta vengono anche invitati in popolari trasmissioni televisive. Sedicenti esperti che – anche se plurimultati dalle Autorità garanti – continuano a spacciare fandonie. 

Le Linee Guida definiscono questi personaggi i “maghi del dimagrimento”, che pur di ottenere quel rapido calo di peso che tanto soddisfa i pazienti più sprovveduti «propongono una serie di scorciatoie consistenti in metodologie e diete severe e squilibrate, quali le diete iperproteiche che aboliscono i carboidrati, il pericoloso digiuno idrico integrale, le assurde diete monocibo, le diete che escludono intere classi di prodotti sulla base di inaffidabili test per le intolleranze alimentari che poco hanno a che fare con l'aumento del grasso corporeo». 

Grasso che ha a che fare invece con una semplice verità: se si assumono più calorie di quante se ne spendono si ingrassa. Anche per questo l'attività fisica è importante: perché induce un bilancio energetico negativo, vale a dire una spesa energetica superiore all'apporto calorico. 

Non solo, «l'importanza dell’attività fisica nella cura dell'eccesso ponderale e nella gestione del dimagrimento – si legge nel documento del Crea – è legata anche ai grandi benefici complessivi di tipo metabolico. Inoltre l'attività fisica organizzata permette una maggiore gratificazione sia a tavola che sulla bilancia». Si dirà che non tutti abbiamo il tempo di andare in palestra e che le nostre giornate sono già abbastanza piene: basta trasformare in movimento gli impegni quotidiani, come fare le scale, recarsi al lavoro a piedi o in bicicletta, e fare lunghe passeggiate quando possibile. 

La scelta migliore per dimagrire, secondo il Crea, è seguire una dieta ipocalorica mediterranea: «Perché è una dieta bilanciata, che si basa sul modello mediterraneo, ma con una riduzione della assunzione calorica generale», limitando principalmente i grassi da condimento, bevande alcoliche e zuccheri. 

L’IDOLATRIA DELLA MAGREZZA 

Non è da sottovalutare neanche l’aspetto psicologico che viene coinvolto quando si ricorre a una dieta. Il Crea lo spiega chiaro: «Gli interventi di prevenzione del sovrappeso, dovrebbero sempre tener conto del rischio di favorire l’idolatria di magrezze irrealistiche quanto non salutari, l’incremento di condotte alimentari patologiche e di metodi pericolosi di controllo del peso». Questo perché raramente le diete vengono intraprese per reali problemi di salute; quasi sempre si fanno invece per motivi estetici. 

Il che non è negativo in assoluto, sempre che si seguano percorsi corretti. Tuttavia eccessivi ideali di magrezza, in particolare nel sesso femminile, rendono insoddisfatti della propria immagine. «L’insoddisfazione corporea – si legge nello studio – è la prima tappa di un percorso che può portare all’adozione di comportamenti irrazionali, disfunzionali e autoprescritti per il controllo del peso e la crescita muscolare: saltare i pasti, ridurre drasticamente il consumo di alcuni alimenti, usare prodotti, a volte addirittura farmaci, o altre scorciatoie». Il che è un fattore di rischio per disturbi alimentari, specie per le ragazze. 

Per il Crea c’è una vera e propria “industria del dimagrimento” che lucra sulle persone in difficoltà con la propria immagine come ad esempio «certe adolescenti con corporatura mediterranea che si alimentano male o digiunano per adeguarsi ai dettami della moda che impone magrezze innaturali». Insomma, il tema è che dobbiamo rivolgerci al nostro medico o anche a un nutrizionista, «per analizzare le cause del sovrappeso e sapere come comportarci per evitare di farsi abbagliare dalle mode del momento, anche se presentate da tv o giornali, o da testimonial di successo». 

E IL DIGIUNO? 

Va di gran moda, ultimamente, anche la pratica del digiuno. Il digiuno totale di breve durata (per 24 ore) è ben tollerato da un adulto sano, dice il Crea, «ma non c’è un buon motivo per farlo: la perdita di peso che ne consegue è principalmente dovuta a perdita d’acqua. Il digiuno prolungato invece provoca una “vera e propria acidosi metabolica, un’intossicazione, una complicanza metabolica grave». 

Il digiuno, insomma, non solo non educa a un comportamento alimentare corretto, «ma provoca anche una perdita di peso in gran parte ingannevole, perché il peso scende a spese principalmente dei tessuti magri». 

Cos’è il CReA

Crea sta per Centro di ricerca alimenti e nutrizione. Il Crea è un ente pubblico italiano che secondo la sua legge istitutiva ha il compito di promuovere la sana alimentazione anche attraverso la revisione periodica delle Linee Guida. È possibile scaricare la revisione più recente (novembre 2019) dal sito del CReA cercando “linee guida 2019” direttamente dalla homepage (https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018).