Il cibo, la salute e i supercibi

Noi italiani abbiamo sempre tenuto al cibo, più di tutti. Le nostre vite e i nostri riti sono scanditi da feste che finiscono sempre in grandi mangiate collettive; e quasi sempre nelle nostre famiglie l’amore è stato trasmesso anche attraverso piatti tramandati di generazione in generazione… Insomma, “mangia che ti fa bene” è stata l’esortazione che noi bambini abbiamo sentito fin da piccoli. Sarà per questo che continuiamo a cercare ciò che ci fa bene nel cibo? Chissà. Una cosa è certa: l’attenzione per il cibo è diventata spasmodica, quasi ossessiva. Il 58% degli italiani è convinto che gran parte delle malattie siano dovute a un’alimentazione sbagliata e in parte è così. E dunque sempre più persone impostano le loro scelte alimentari partendo dall’attenzione alla salute.

Cambiano le scelte di consumo, si cercano nuovi prodotti e, nonostante la crisi economica, si aggiornano stili di vita e approccio al cibo. Termini come superfood o smartfood entrano sempre più spesso nell’uso comune. Ai tanti elementi positivi che stanno dentro questo trend, si mescolano approcci un po’ più sbrigativi (alla ricerca di scorciatoie miracolose come se il solo consumare un determinato prodotto potesse risolvere ogni problema) e non sempre fondati su un’adeguata informazione.

Per questo abbiamo interpellato Lucilla Titta, nutrizionista e coordinatrice del progetto Smartfood dello Ieo, Istituto Europeo di Oncologia di Milano, che conferma un punto di partenza fondamentale: “C’è uno stile alimentare che può prevenire le malattie croniche come il diabete, e malattie cardiovascolari, le malattie neurovegetative… Tutte le malattie che sono dette malattie dell’invecchiamento, ma che in realtà possono colpire a tutte le età, sono molto sensibili all’alimentazione. Ad esempio, ci sono molti studi che confermano che con un’adeguata alimentazione si potrebbero prevenire il 30% dei tumori”.

FRUTTA E VERDURA, MA NON SOLO

È nata così la Dieta Smartfood – che è anche il titolo di un libro di cui è coautrice proprio la dottoressa Titta – ovvero una sorta di bussola in grado di guidarci nel mare magnum dell’alimentazione, individuando cibi che non devono mai mancare dalla nostra tavola, che sono poi quelli che contengono alcune molecole particolarmente benefiche, che risvegliano i geni della longevità. Quali sono?

“Diciamo che a mangiare prevalentemente verdura e frutta non si sbaglia, perché queste molecole – spiega la nutrizionista – sono composti molti piccoli e ubiquitari, insomma, giocoforza li incontriamo spesso, mangiando prevalentemente  vegetali. Ma per orientarci teniamo presente che il più delle volte questi micronutrienti sono pigmenti: come le antocianine che si trovano nel cavolo rosso, nelle fragole, nei mirtilli, ad esempio; o i flavonoidi come la quercetina, nell’uva rossa, nei mirtilli e nei capperi; la curcumina, gialla, caratteristica della curcuma, o la capsaicina che è invece presente nei peperoni e nel peperoncino che ed è responsabile della loro piccantezza; poi c’è l’epigallocatechingallato che è in tutti i tè, ma in particolare nel tè verde e tè nero, e anche la fisetina nelle fragole e nei cachi, il resveratrolo nell’uva rossa”.

Sottoposto a un bombardamento che lo raggiunge da ogni parte, il consumatore italiano ha decretato, a torto o a ragione (spesso a torto), il calo – in alcuni casi anche un crollo – delle vendite di cibi come il latte, la carne, il grano duro. E ha premiato cibi, ad esempio, come la pasta senza glutine, una tipologia di alimento che evidentemente consumano anche persone che non sono affette da alcuna intolleranza alimentare (tant’è che le vendite dei prodotti glutenfreesono aumentate fino al 30% in più negli ultimi anni); ma anche i cosiddetti “latti” vegetali hanno fatto registrare consistenti balzi in avanti nelle vendite.

Cibi come l’avocado, lo zenzero, la curcuma, ma anche goji, quinoa; cibi nuovi, spesso esotici o etnici, certamente non sempre a chilometro zero, vengono premiati dal consumatore che li usa, sia perché sono buoni, certo, ma anche perché  vengono vissuti quasi alla stregua di integratori, o comunque come cibi che fanno bene: antiossidanti, naturali, salutistici.

“Credo che questo accada – spiega ancora Lucilla Titta – perché oggi si ha una enorme scelta di cibo, come mai si è verificata nella storia dell’uomo, per cui nasce una voglia di selezionare, di informarsi di più, anche perché un po’ si è disorientati… Quindi le persone cercano di capire, poi di scegliere i cibi buoni e magari di evitarne altri. Un atteggiamento forse non scientifico perché ad esempio l’avocado è un ottimo alimento, ma non è un cibo salvavita. Tuttavia, da questa tendenza generale nasce in fondo qualcosa di positivo, perché si arriva a prediligere alimenti del mondo vegetale, il che è un bene. Certo, si esagera sulle qualità di certi cibi che sarebbero antiossidanti, antinfiammatori, eccetera, ma alla fine si tratta di cibi che hanno comunque un effetto positivo sulla salute”.

Cosa bisognerebbe mangiare? Anche a causa del flusso ininterrotto di informazioni sul cibo che ci bombarda da ogni parte, rischiamo magari di prendere qualche cantonata, trascurando cibi che abbiamo a portata di mano e che certo sono altrettanto salutari di altri prodotti più rari e costosi.

OCCHIO A COME SI CUCINA

“Noi dello Ieo prendiamo come punto di riferimento il modello del piatto sano secondo l’Harvard Medical School di Boston. Si tratta di un piatto da riempire per metà con frutta e verdura, anzi meglio più verdura che frutta. Poi un quarto di carboidrati complessi, cioè cereali, meglio se integrali, fondamentali per il raggiungimento del fabbisogno giornaliero di fibra che deve essere di 25-30 grammi al giorno. Infine, l’ultimo quarto del “piatto sano” deve contenere fonti di proteine salutari. Cioè legumi – che andrebbero consumati più spesso di quanto non si faccia abitualmente, anche tutti i giorni - latticini magri, uova, pesce, carne bianca”.

La carne rossa? Non più di 500 grammi a settimana. Ricordiamoci anche di includere nel nostro menù quotidiano anche frutta secca e semi oleosi, tra i cibi più smart che abbiamo a disposizione, perché sono concentrati di micronutrienti e grassi: buoni per il cuore, la circolazione, ma anche per il cervello, come le noci, che prevengono l’Alzheimer.

Per ridurre sale e condimenti vari, è buona cosa usare molte spezie come curcuma e peperoncino di cui abbiamo già parlato…

Un altro aspetto assai importante è la cottura degli alimenti, perché non tutte le molecole resistono alle alte temperature (come spiega il libro Le Ricette Smartfood edito da Rizzoli, scritto da Eliana Liotta con Lucilla Titta, praticamente l’applicazione dei principi de La Dieta Smartfood). “Ma non è detto che tutte le verdure siano migliori sempre e comunque crude. I carotenoidi del pomodoro e della carota, ad esempio, tengono molto bene la cottura, anzi possono diventare più biodisponibili dopo la cottura prolungata… E spesso in associazione ai grassi perché sono liposolubili. Ma se devo consigliare una cottura, meglio senza dubbio quella a vapore e di breve durata”. I fritti? Meglio concederseli solo in occasioni speciali, due tre volte l’anno…

Cosa aspettarsi da questo nuovo modo di mangiare? Anzitutto tanto gusto, perché questi cibi sono tutt’altro che tristi, e anche il nostro palato, oltre che la nostra salute, ci ringrazierà. E poi, tra le malattie croniche che uno stile alimentare sano può prevenire c’è certamente l’obesità e il sovrappeso. Anche se continuare a parlare di calorie dei cibi ormai è riduttivo: oggi è più importante capire cosa c’è dentro ai cibi e qual è il loro ruolo funzionale. (consumatori.e-coop.it)

di Silvia Fabbri