IL RISPETTO DI UNA DIETA CORRETTA COMINCIA DALLE QUANTITÀ
Impara la porzione e mangerai meglio
Bisogna mangiare ogni giorno almeno cinque porzioni di frutta e verdura, dicono tutti i nutrizionisti. Bene, ma quant’è una porzione corretta? E invece per la carne o la pasta? Andiamo a scoprire le indicazioni scientifiche accompagnate da qualche importante raccomandazione...
Nel mondo di oggi (in particolare quello occidentale) l’idea di mangiar bene è sempre più inseparabile dall’idea di mangiar sano, di fare cioè scelte alimentari che abbiano nella tutela e nella promozione del nostro benessere una fondamentale motivazione. Sicuramente si tratta di un fatto positivo, di un segno che consapevolezzaed educazione alimentare stanno facendosi strada in strati sempre più ampi di popolazione. Del resto di parole, immagini e trasmissioni sul cibo siamo sommersi. In tanto parlare c’è però a volte il rischio che qualcuno rimanga disorientato, se non spaventato, da posizioni un po’ ideologiche ed eccessive che tendono a far prevalere le paure sui piaceri. Per cui il cibo diventa solo una fonte di rischi e minacce.
Può essere allora cosa buona (e utile) ripartire dai fondamentali e proporre ai nostri lettori alcune informazioni apparentemente elementari che sono la continuazione di un discorso che la nostra rivista ha portato avanti negli ultimi mesi.
Partiamo dalla conferma della dieta mediterranea come base di straordinaria efficacia e utilità. Una dieta che, nella sua ricchezza, varietà e articolazione garantisce anche risultati importanti sul piano della salute e del benessere.
“La forza della dieta mediterranea – spiega Stefania Ruggeri, nutrizionista del Crea (l’ente pubblico deputato a stilare le linee guida per una sana alimentazione) e docente dell’Università di Tor Vergata – è di essere onnivora e di non escludere alcuna famiglia di alimenti, pur privilegiando frutta, verdura, cereali e avendo un carico proteico da alimenti di origine animale molto basso.”
Ebbene, e qui cominciamo ad avvicinarci al cuore del problema, uno degli schemi di riferimento, anche se ormai non più tanto apprezzato dagli addetti ai lavori (perché troppo rigido nella sua formulazione) è quello della piramide alimentare. Cioè uno schema che fornisce un numero indicativo di porzioni da mangiare delle diverse tipologie di alimenti (su base quotidiana e settimanale) per ottenere un corretto bilanciamento nutrizionale che corrisponde alla filosofia della dieta mediterranea. Così la
piramide ha alla sua base gli alimenti da consumare in ogni pasto principale (frutta, verdura e cereali), poi quelli da consumare quotidianamente (olio, latticini, frutta in guscio) e quelli da consumare solo qualche volta la settimana (carne, pesce, legumi, dolci).
Dopo che, qualche numero fa, abbiamo pubblicato lo schema della piramide alimentare siamo stati sommersi di messaggi e telefonate di lettori che ci chiedevano: “Ok. Voi mi dite che devo mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Ma quant’è una porzione?”. E lo stesso dicasi per gli altri alimenti: quant’è una porzione di carne o di pasta o di latticini?
Ebbene una risposta aggiornata a questa domanda c’è e ne parliamo più diffusamente in queste pagine (anche attraverso uno schema piuttosto dettagliato). La risposta viene dalla Sinu, la Società italiana di nutrizione umana (www.sinu.it), che attraverso il lavoro di decine di scienziati ed esperti ha aggiornato nel 2014, i cosiddetti Larn, cioè i “Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia”.
La definizione è un po’ pomposa, ma nasconde una serie di informazioni pratiche, puntuali e precise che tutti dovremmo conoscere e che sono state aggiornate proprio alla luce di come siamo cambiati noi e il nostro modo di alimentarci. Ben sapendo che la prima sfida nel mondo (occidentale) di oggi è combattere il sovrappeso e l’obesità che oggi colpisce centinaia di milioni di persone.
Così, sfogliando le indicazioni che vengono dalla Sinu, si scopre che una porzione corretta di latte e yogurt deve essere 125 grammi, una di formaggi freschi è 100 grammi, mentre per i formaggi stagionati bastano 50 grammi. Se si passa alle carni la porzione corretta è 100 grammi, mentre se si parla di salumi si passa a 50 grammi. Per pesce e molluschi freschi siamo a 150 grammi, per le uova 50 grammi, per i legumi freschi siamo a 150 grammi che diventano 50 per quelli secchi. Nell’ambito dei cereali, per il pane la porzione è 50 grammi, mentre per pasta, riso, farro e orzo la porzione è 80 grammi.
Se parliamo di insalata a foglia la porzione è 80 grammi, mentre per verdure e ortaggi crudi o cotti la porzione è 200 grammi, contro i 150 grammi di una porzione di frutta.
Non andiamo oltre perché in queste pagine trovate lo schema completo che vi consente di tradurre in concreto gli schemi della già citata piramide: per cui se le porzioni quotidiane di frutta e verdura devono essere almeno 5 ora sappiamo come riempire il nostro piatto a seconda che si parli di insalata, di pomodori, di mele o di altro.
È evidente che l’utilità degli schemi generali funziona bene se c’è anche una lettura intelligente e accompagnata da alcune raccomandazioni.
“È chiaro – spiega ancora la nutrizionista Stefania Ruggeri – che le calorie necessarie e dunque il numero di porzioni o le quantità da mangiare, variano in modo abbastanza significativo se parliamo di un bambino o di un anziano, di una donna o di un uomo. Così come vanno tenuti in considerazione il peso, stile di vita, quantità di movimento che si fa e l’eventuale pratica sportiva”.
Sempre la Società italiana di nutrizione umana , nelle sue puntuali tabelle spiega infatti che, se il fabbisogno calorico per un uomo (nella fascia di età 30-59), alto un metro e 80 e di 73 chili di peso e con un indice di attività fisica (Laf) basso è di 2.480 calorie, per una donna (stessa fascia di età, stesso peso, altezza e livello di attività fisica) il fabbisogno scende a 2.270 calorie. Questo solo per fare un esempio, con differenze che diventano più consistenti se si guarda agli anziani. Perché se il nostro uomo (sempre di un metro e 80 per 73 chili) avrà più di 75 anni, il suo fabbisogno sarà di 2.000 calorie, mentre per la donna siamo a 1.870. Chiaro che differenze caloriche così significative incidono anche sul numero di porzioni in più o in meno che sono necessarie.
Dunque per stabilire la corretta alimentazione di una persona gli schemi generali e le informazioni sulle corrette porzioni sono sicuramente utili, ma occorre anche modularle tenendo conto di una serie di elementi e fattori che solo quella persona conosce e su cui, in caso di dubbi, è bene consultare medici e nutrizionisti, diffidando del fai da te che spesso dilaga.
di Dario Guidi (consumatori.e-coop.it)
LE SCELTE COOP SUI PRODOTTI A MARCHIO
Prodotti Coop: informazioni in etichetta per nutrirsi meglio
Nel ragionare su come il consumatore può perseguire una dieta equilibrata, consumando corrette porzioni e ricercando un apporto calorico corrispondente ai suoi bisogni, uno dei capitoli importanti è sicuramente quello legato alla completezza e correttezza delle informazioni contenute nelle etichette degli alimenti confezionati che sempre più spesso acquistiamo. Peso, ingredienti (e loro provenienza), valore calorico complessivo o contenuto nei vari nutrienti sono informazioni fondamentali rispetto a ciò di cui parliamo in queste pagine.
Da questo punto di vista Coop si è mossa già da diversi anni e sempre con grande anticipo rispetto alle normative via via entrate in vigore (da ultimo il regolamento europeo 1169, approvato nel 2011, e in via di applicazione per stralci).
Per Coop la comunicazione, tra cui anche quella in etichettatura, rappresenta un sinonimo di trasparenza verso un consumo consapevole.
Parliamo infatti di un impegno partito nei lontani anni ’70 e che ha avuto numerose tappe evolutive (indicazione degli ingredienti composti che contengono sostanze allergeniche dal 2003, le informazioni relative al tipo e allo smaltimento dei packaging dal 2007). In più Coop (ben prima che la norma europea lo imponesse) ha esplicitato volontariamente l’indicazione dell’origine botanica dei grassi/oli utilizzati non limitandosi a indicare genericamente “oli vegetali”.
Ma fondamentale (pensando a dieta e porzioni) è l’introduzione, già dal 2008, sul retro della confezione, dei valori nutrizionali per 100 grammi di prodotto e, ove possibile se c’è lo spazio, anche quelli relativi alla singola porzione/unità di consumo, indicando in forma estesa e più completa la tabella nutrizionale (con anche i grassi saturi, il colesterolo oggi non più permesso, le fibre alimentari, il sale).
Tanti esempi a conferma di un impegno che ha sempre preceduto ed è andato oltre quel che indicano le normative (ricordiamo che Coop ha inserito l’etichetta nutrizionale anche su prodotti come il tè che godrebbero di esenzione) e che mette al centro la trasparenza, la salute dei consumatori e una informazione veritiera e scientificamente corretta.
Un altro esempio significativo della volontà Coop in termini di trasparenza è la comunicazione volontaria delle origini delle principali materie prime (cioè da che paesi provengono) presenti nei propri prodotti a marchio (anche con informazioni disponibili sull’apposito sito internet www.cooporigini.it).
Infine Coop indica sia il nome del produttore che l’indirizzo completo dello stabilimento (non solamente la località reintrodotta dal Governo italiano!) per i propri prodotti a marchio. Un’indicazione che resta, anche se il regolamento europeo di cui si parla non la prevede come informazione obbligatoria.
PORZIONI & C: IL PARERE DELLA NUTRIZIONISTA
«Impariamo a riconoscere le porzioni. E occhio quando si va al ristorante»
A Stefania Ruggeri, nutrizionista del Crea e docente dell’Università Tor Vergata, abbiamo chiesto quali consigli utili si possono dare per gestire correttamente il peso delle porzioni della nostra dieta quotidiana.
Una prima cosa molto semplice è quella di comprare una bilancia per alimenti e imparare a pesare con cura le porzioni. Si tratti degli 80 grammi di pasta o di altro. Questo è molto utile perché ci insegna anche a riconoscere visivamente le quantità corrette e ad evitare errori quando mangiamo fuori, cosa che si fa sempre più di frequente nella vita di oggi. Spesso nei ristoranti le quantità possono essere anche molto superiori a quelle consigliate e quindi, se si eccede è bene esserne consapevoli per poi poter in qualche modo recuperare.
C’è dunque un problema di consapevolezza di attenzione da parte del consumatore nel gestire un’alimentazione corretta?
Ci sono molte diete e modelli alimentari che puntano oggi su una diminuzione delle quantità di cibo che assumiamo. Del resto il problema dell’obesità ha dimensioni molto rilevanti. Per questo io credo che, senza atteggiamenti eccessivi o ideologici diventi sempre più importante la capacità di autogestirsi, capire. Quando mangiamo fuori casa dobbiamo riuscire a capire se per esempio la porzione di carne è molto abbondante, e magari copre quasi tutta la quantità che la piramide della dieta mediterranea mi suggerisce e così poi sapersi regolare di conseguenza. Le porzioni scritte sono standard calcolate su una media di popolazione.
Per regolarci bene un’altra cosa che suggerisco è quella di imparare ad ascoltare il nostro corpo, riuscire a capire se siamo sazi e se stiamo mangiando solo per stress o golosità. La medicina indiana ayurvedica dice che un terzo dello stomaco dovrebbe sempre restare vuoto. Certo è un riferimento culturale lontano da noi, ma è bene sapere che non bisognerebbe mai sentirsi appesantiti quando ci si alza da tavola. Per questo anche rispetto a schemi formalmente corretti, occorre elasticità nell’applicarli. Ad esempio, in una giornata di gran caldo estivo, è probabilmente meglio evitare un piatto troppo abbondante di pasta e fagioli.
La regola importante resta comunque quella di avere una dieta variata, che non rinunci agli apporti di qualche nutriente…
Esatto. La varietà di cibi è fondamentale. Guai a rinunciare alle fibre, alle fonti proteiche o ad altro, ma cercare sempre di assumerle nella quantità corretta. Lo dico soprattutto pensando agli anziani che spesso finiscono con l’abituarsi a pasti sempre uguali e ad avere diete povere e in difetto di apporti nutrizionali. Si possono trovare soluzioni alternative al latte e fette biscottate, penso in particolare alla cena, che pur garantendo digeribilità, consentono di non rinunciare a nulla.
Altri consigli utili per tutelare questa varietà necessaria di apporti nutrizionali?
Credo sia molto utile farsi uno schema settimanale che preveda a giorni fissi i diversi tipi di alimenti. Se so che mangio carne il lunedì e giovedì, prevedrò pesce il martedì e il venerdì. Nel giorno in cui non ci sono né carne, né pesce potrò avere dei legumi per garantirmi comunque una fonte proteica.
Ci sono altri difetti diffusi nelle nostre abitudini alimentari che è bene contrastare?
Di base siamo ancora abituati a mangiare poca verdura, frutta, legumi e cereali integrali rispetto a quanto occorrerebbe fare. Di frutta e verdura servirebbero almeno 5/6 porzioni al giorno per un insieme di 800 grammi. Altra cosa importante è fare una buona colazione, che copra almeno il 20% del fabbisogno calorico della giornata, stando attenti a limitare gli zuccheri semplici e imparando a usare di più pane e prodotti integrali.
